Багато людей через постійний стрес мають проблеми зі сном. Чому сон важливий і як покращити свій сон?
- Значення сну для здоров’я
- Скільки треба спати?
- Темрява
- Фізичні навантаженні, кисень , прохолода
- Чи кава впливає на якість сну?
- Коли варто приймати снодійні?
Значення для здоров’я
Довготермінова нестача сну шкодить здоров’ю, підвищуючи ризик ровитку діабету 2 типу, підвищеного артеріального тиску, ослаблення імунітету, тривожності та депресії. Сон сприяє запам’ятовуванню – коли ми спимо короткотривала пам’ять переходить в довготривалу. Відсутність або погана якість сну негативно впливає на запам’ятовування, концентрацію і швидкість реакції. Отже, як подбати про свій сон?
Скільки треба спати?
Дорослим людям необхідно спати протягом 7-9 годин на добу. Так, навіть якщо ви почуваєтесь виспаними після 5-6 годин, навіть якщо плануєте “відіспатися” на вихідних, вам необхідно щонайменше 7 годин сну щодня. Дітям і підліткам треба спати ще більше: підліткам (13-18 років) потрібно більше 8, а дітям в залежності від віку більше 9-10 годин сну щодня, дітям до 3 років – більше 11-12 годин, включаючи денний сон. Також рекомендують лягати спати і прокидатись в один і той самий час щодня, навіть у вихідні і під час відпустки.
Темрява
У кімнаті, де Ви спите, має бути темно. Мелатонін, гормон, відповідальний за сон, виділяється у темряві і руйнується, якщо на сітківку ока потрапляє світло, отже, не варто вмикати нічники або засинати при світлі лампи. Натомість щонайменше за півгодини до сну варто вимкнути яскраве світло і електронні пристрої. Якщо у вашу кімнату потрапляє багато світла з вікна, варто розглянути покупку штор з цупких тканин або ролет.
Фізичні навантаження, кисень, прохолода
Для швидкого засинання і хорошого сну дуже важлива фізична активність вдень. Це може бути піша прогулянка навколо дому або підняття сходами на свій поверх замість використання ліфту, головне – щоденна помірна фізична активність протягом хоча б 30 хвилин. Також у кімнаті не має бути ані спекотно, ані холодно, має бути легко прохолодно – приблизно 18-20℃. Перед сном кімнату варто провітрювати.
Чи кава впливає на якість сну?
Думаю, ні для кого не секрет, що кава “будить” – вона робить це, витісняючи аденозин, сполуку, що накопичується протягом дня і викликає почуття втоми ближче до вечора. Завдяки цьому механізму кава додає бадьорості. Не варто вживати каву після обіду (за 6-8 годин до сну), бо вона скорочує сон і негативно впливає на глибину сну, що дає відчуття сонливості вранці.
Коли варто приймати снодійні?
Не варто приймати снодійні без призначення і контролю лікаря, бо деякі з цих ліків використовуються тільки у специфічних проблемах зі сном або можуть викликати залежність при тривалому прийомі. Якщо ви страждаєте на безсоння чи, навпаки, підвищену сонливість вдень, проконсультуйтесь з нашими лікарями.
Якщо Ви зауважили у себе або своїх близьких проблеми зі сном, зверніться до нас за номером +48 815 032 278 і ми запишемо Вас на консультацію до українських лікарів, що працюють у Польщі.
Все буде zdorovo
